Когда медитация и распорядок дня не работают. Собрали 3 популярные SOS-техники от прокрастинации для тех, кто «подумает об этом завтра».

Немного теории:

Чтобы понять причину прокрастинации, углубимся в ее научное обоснование. За принятие решение отвечают два отдела нашего мозга — лимбическая система или бессознательная зона, которая настроена на краткосрочное удовольствие и префронтальная кора, так называемый «внутренний планировщик», настроенный на долгосрочный результат. Собственно эти два отдела включаются каждый раз при вопросе «делать или не делать» — решаете конечно вы, но бессознательное, как известно, может оказаться убедительнее.

Другая, довольно распространенная причина — перфекционизм. Вспоминается известное «лучше я сделаю никогда, но идеально, чем хорошо, но сейчас». С мятежным перфекционистом внутри себя можно договориться — например, снизить ожидания, но подробнее — в материале ниже.

Прокрастинация: 3 техники, которые помогут даже самым ленивым

Техника №1 «Помидор»

Звучит иронично, но даже ленивые знают об этой технике (и вполне успешно ее применяют). Впервые этот метод предложил Франческо Чирилло в конце 1980-ых. Суть метода проста — следуем формуле 25-5 (25 минут на работу и 5 минут на короткий перерыв). Необходимо повторить цикл 5 раз, в конце можно организовать длительный отдых. Время работы и перерыва можно варьировать по желанию.

Для тех, кто погряз в прокрастинации, но не утратил самоконтроль — можно установить время и следить за выполнением самому. Существует масса приложений, построенных на «помидорном» алгоритме, однако самое популярное — Focus-To-Do. Приложение можно скачать тут (Apple Store) и тут ( Google Play).

Техника №2 «Разделение целей»

Как советует (а мы внимаем) Джон Эйкафф, автор книги «Закончи то, что начал», сократите цели вдвое. Теория заключается в том, что мы (особенно «вечно начинающие») склонны переоценивать свои силы и цели, которые мы можем достичь за определенное время. Если цель проблематично разделить — удвойте время на ее выполнение. Прелесть техники в том, что ее действие можно оценить не прикладывая усилий. Попробуйте прямо сейчас мысленно разделить цели и ослабить давление на «внутреннего планировщика». Работает!

Руководство к действию:

  1. Вспомните цели, которые вы пытались достичь. Были ли они слишком большими? Отметьте, что произошло потом.
  2. Запишите численный эквивалент ваших целей (очень сложно резать пополам абстрактные понятия). Например, прочитать 10 книг или заработать 1 млн. тенге.
  3. Решите для себя, в каких случаях вы разделите цель пополам, а в каких дадите себе больше времени.
  4. Если вы все же не хотите уменьшать свои цели, то ответьте на вопрос «Что может произойти, если я не справлюсь?»
Прокрастинация: 3 техники, которые помогут даже самым ленивым

Техника №3 «Стратегическая слабость»

Вы признайтесь себе, что у вас нет сил на все дела и на некоторое время сознательно отбрасываете некоторые из них в сторону, рекомендует Джош Дэвис в своей книге «Успеть за 120 минут». Работать с одинаковой эффективностью на протяжении 8 часов в день — невозможно и часто (если не всегда), обилие задач заставляет отодвигать их в долгий ящик.

«Самое трудное в таких случаях – не определение приоритетов и понимание важности дел. Сколько ни расставляй приоритеты, всегда есть серьезные доводы в пользу того, чтобы постараться выполнить все задачи сразу. И невыполнение каждого из них чревато последствиями. Однако порой лучше проиграть сражение ради того, чтобы выиграть войну».

Задание — определите и составьте список из 3 дел, которые вы можете поставить на паузу, пока займетесь выполнением основных и масштабных задач. Вернитесь к ним позже — сфокусируйтесь над достижением целей на этот период.

+1 фильм «Короче говоря» 2021

Просмотр этого фильма вполне можно отнести к работающей (и отрезвляющей) технике. В центре сюжета — Тедди, классический прокрастинатор, который находит массу причин отложить дела на потом и жить в будущем. Однажды он просыпается после свадьбы и обнаруживает, что через каждые сутки он перескакивает на целый год своей жизни. Заставляет задуматься, не иначе!

joroche_govorya
Кадр из фильма
Поделиться: