Когда медитация и распорядок дня не работают. Собрали 3 популярные SOS-техники от прокрастинации для тех, кто «подумает об этом завтра».
Немного теории:
Чтобы понять причину прокрастинации, углубимся в ее научное обоснование. За принятие решение отвечают два отдела нашего мозга — лимбическая система или бессознательная зона, которая настроена на краткосрочное удовольствие и префронтальная кора, так называемый «внутренний планировщик», настроенный на долгосрочный результат. Собственно эти два отдела включаются каждый раз при вопросе «делать или не делать» — решаете конечно вы, но бессознательное, как известно, может оказаться убедительнее.
Другая, довольно распространенная причина — перфекционизм. Вспоминается известное «лучше я сделаю никогда, но идеально, чем хорошо, но сейчас». С мятежным перфекционистом внутри себя можно договориться — например, снизить ожидания, но подробнее — в материале ниже.
Техника №1 «Помидор»
Звучит иронично, но даже ленивые знают об этой технике (и вполне успешно ее применяют). Впервые этот метод предложил Франческо Чирилло в конце 1980-х. Суть метода проста — следуем формуле 25-5 (25 минут на работу и 5 минут на короткий перерыв). Необходимо повторить цикл 5 раз, в конце можно организовать длительный отдых. Время работы и перерыва можно варьировать по желанию.
Для тех, кто погряз в прокрастинации, но не утратил самоконтроль — можно установить время и следить за выполнением самому. Существует масса приложений, построенных на «помидорном» алгоритме, однако самое популярное — Focus-To-Do. Приложение можно скачать тут (Apple Store) и тут ( Google Play).
Техника №2 «Разделение целей»
Как советует (а мы внимаем) Джон Эйкафф, автор книги «Закончи то, что начал», сократите цели вдвое. Теория заключается в том, что мы (особенно «вечно начинающие») склонны переоценивать свои силы и цели, которые мы можем достичь за определенное время. Если цель проблематично разделить — удвойте время на ее выполнение. Прелесть техники в том, что ее действие можно оценить, не прикладывая усилий. Попробуйте прямо сейчас мысленно разделить цели и ослабить давление на «внутреннего планировщика». Работает!
Руководство к действию:
- Вспомните цели, которые вы пытались достичь. Были ли они слишком большими? Отметьте, что произошло потом.
- Запишите численный эквивалент ваших целей (очень сложно резать пополам абстрактные понятия). Например, прочитать 10 книг или заработать 1 миллион тенге.
- Решите для себя, в каких случаях вы разделите цель пополам, а в каких дадите себе больше времени.
- Если вы все же не хотите уменьшать свои цели, то ответьте на вопрос «Что может произойти, если я не справлюсь?»
Техника №3 «Стратегическая слабость»
Вы признайтесь себе, что у вас нет сил на все дела и на некоторое время сознательно отбрасываете некоторые из них в сторону, рекомендует Джош Дэвис в своей книге «Успеть за 120 минут». Работать с одинаковой эффективностью на протяжении 8 часов в день — невозможно и часто (если не всегда), обилие задач заставляет отодвигать их в долгий ящик.
«Самое трудное в таких случаях – не определение приоритетов и понимание важности дел. Сколько ни расставляй приоритеты, всегда есть серьезные доводы в пользу того, чтобы постараться выполнить все задачи сразу. И невыполнение каждого из них чревато последствиями. Однако порой лучше проиграть сражение ради того, чтобы выиграть войну».
Задание — определите и составьте список из трех дел, которые вы можете поставить на паузу, пока займетесь выполнением основных и масштабных задач. Вернитесь к ним позже — сфокусируйтесь над достижением целей на этот период.
+1 фильм «Короче говоря» 2021
Просмотр этого фильма вполне можно отнести к работающей (и отрезвляющей) технике. В центре сюжета — Тедди, классический прокрастинатор, который находит массу причин отложить дела на потом и жить в будущем. Однажды он просыпается после свадьбы и обнаруживает, что через каждые сутки он перескакивает на целый год своей жизни. Заставляет задуматься, не иначе!
