Как бороться с осенней хандрой, чтобы не впасть в депрессию
Как с помощью сбалансированного питания провести осень и зиму в хорошем настроении?
Приближается осень, а вместе с ней – дождливая погода, сокращение светового дня и нехватка витаминов. Все эти факторы вполне могут внести коррективы в наше настроение и самочувствие. Esquire.kz выяснил, почему возникает сезонная хандра и как ее избежать.
Унылая пора…
Для начала попытаемся разобраться с тем, почему вообще многие люди с приходом осени особенно остро ощущают усталость, тоску, хандру, снижение энергии и апатию. И вообще, существует ли знаменитая осенняя депрессия на самом деле?
Психолог, гипнотерапевт Евгений Жаров дает на этот вопрос вполне однозначный ответ:
«Такого понятия не существует. Это скорее убеждения, внушённые социумом. Либо отговорки, чтобы не делать некоторые дела, ссылаясь на депрессию и пытаясь привлечь внимание к себе».
По словам Евгения Жарова, осенняя хандра и депрессия – это принципиально разные вещи. В то время как грусть и тоска – вполне естественные явления, которые сами проходят со временем, депрессия – это серьезное заболевание, требующее усиленного и длительного лечения. Как же понять, что уже необходимо обратиться за профессиональной помощью?
«Когда уже симптомы затягиваются на неделю и больше, и тоска перерастает в депрессию. Когда хочется всё время спать и не хочется, просыпаясь, возвращаться в реальный мир. Когда ничего не хочется делать и еда кажется пресной, жизнь – серой, люди – злыми. Тогда рекомендую не затягивать, ведь душевное спокойствие не из дешёвых», – отвечает психолог.
Не депрессия, а САР
Отметим, что у упаднического настроения, которое осенью испытывают так много людей, все же есть медицинское определение – сезонное аффективное расстройство (САР). Согласно исследованию Университета Алабамы, в разных странах и широтах с САР сталкиваются от 0,48% до 16,2% жителей.
«Из-за недостатка солнечного света идёт снижение серотонина, норадреналина и дофамина – это гормоны счастья. Отсюда такая вялость. Лето – это активный отдых, пляж, каникулы, отпуск, где человек действует возбуждённо. Однако, как нам известно, быть долгое время активным организм не может, ему нужен отдых, он выгорает. Ему нужно восстановиться», – объясняет Евгений Жаров.
Пока еще сохраняется теплая и солнечная погода психолог рекомендует больше гулять, найти новое хобби, насытить жизнь яркими моментами, хорошо отдыхать и высыпаться – хотя бы раз в неделю без будильника.
«Прогулки, пробежки, спорт, саморазвитие, духовные практики, самогипноз, дневной сон по 15-20 минут. Витамины и больше солнца. Либо продлить лето путём поездки в тёплые края», – советует Евгений Жаров.
Ты то, что ты ешь
Отметим, что помимо снижения инсоляции есть и другие факторы возникновения САР. Эксперт в области биохимии стрессовых состояний, специалист по функциональному питанию Иван Адамидис причисляет к ним менее насыщенный питательными веществами рацион осенью и зимой, а также нагрузки на организм от инфекций и стресса на работе или учебе.
Хорошие новости заключаются в том, что за счет грамотного и сбалансированного питания можно существенно снизить риски подхватить сезонную хандру.
«Раз проблема – это снижение уровня нейромедиаторов и, в частности, серотонина, значит этот самый серотонин – гормон жизненной энергии – надо поднимать. Тут хорошо помогает еда, богатая триптофаном, а это – сыры, соя, красная икра, семечки подсолнуха, индейка, кальмары, курица, орехи, сельдь, яичные желтки, чечевица, жирный творог, говядина, треска, сыр Фета», – говорит Иван Адамидис.
Однако, этот список продуктов не полный. Как пояснил эксперт, триптофан – это предшественник серотонина, он образуется в организме именно из триптофана. Однако синтез происходит только в присутствии железа.
«Здесь помогут моллюски (устрицы, гребешки, виноградные улитки), кальмары, субпродукты, яйца, мясо – это гемовое железо; и негемовое – это кунжут, шпинат, морская капуста, чечевица, гречиха, ячмень, семена и орехи», – добавляет эксперт.
Витамины, жиры, клетчатка
Но и это еще не все! Очевидно, поддержание хорошего настроения может влететь в копеечку. Поскольку для улучшения синтеза нейромедиаторов, и в целом поддержания нервной системы организму нужны еще и витамины. В частности, витамины группы В: В6 (зерновые ростки, грецкие орехи, шпинат, батат, мясо), В9 (ростки, печень, шпинат, бобовые, ржаной хлеб, брокколи) и В12 (печень, мидии, сельдь, яйца, мясо, сыр).
Еще один необходимый компонент – полезные жиры.
«Полиненасыщенные жирные кислоты группы омега-3, а конкретно эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК) не только снижают различные воспаления (что уже уменьшает общий стресс и нагрузку на организм), а еще и напрямую воздействуют на мозг, показывая эффект, сравнимый с действием антидепрессантов. Это доказано и в экспериментальных, и в клинических исследованиях. Другими словами, для счастья нужно регулярно питаться рыбой. Лучше очень дикой и очень океанской», – рекомендует Иван Адамидис.
Кроме того, не последнюю роль в поддержании стабильного эмоционального фона играет состояние кишечника и микрофлоры. Желательно употреблять в пищу больше пищевых волокон и клетчатки, и меньше – сладкого, переработанного (колбасы, сосиски), чрезмерно жареного.
«Совместные исследования Центра нейробиологии стресса Оппенгеймера и учёных Оксфордского университета показали, что есть конкретные 13 групп бактерий, которые связаны с риском возникновения депрессии у взрослых. Обедненная микробиота, или дисбаланс – тоже признак нездоровья и повышает риск депрессии», – рассказывает эксперт.
Волшебная таблетка
Такое количество рекомендаций по питанию вызывает вполне закономерный вопрос – а могут ли помочь в борьбе с САР какие-нибудь концентраты и БАДы?
По словам Ивана Адамидиса, к выбору биодобавок нужно подходить весьма избирательно. Они должны быть от проверенных солидных производителей, сертифицированных на территории Казахстана.
«Но лучше, если с подбором добавок вам поможет хороший специалист. И не надо, чтобы это было три пригоршни! Например, существуют на казахстанском рынке прекрасные диетические протеиновые добавки богатые триптофаном и другими необходимыми аминокислотами – для серотонина и дофамина. Омегу-3 тоже рыбой не особо наешь. Это и непросто, и очень дорого, ведь тогда нужно есть дикую рыбу три раза в неделю. Значит тут тоже может помочь омега-3 в капсулах. Обязательно из дикой рыбы, и лучше если это смесь мелких рыб: анчоусы, макрель», – советует эксперт.
В общем, при выборе БАДов особое внимание следует обратить на их состав, но все же не забывать, что это биодобавки к пище. То есть, ими нельзя заменить сбалансированное питание.
Подводя итог, напомним, что грамотная диета – лишь один из аспектов, которые помогут избежать сезонного аффективного расстройства. Чтобы оставаться в хорошем расположении духа, не пренебрегайте физической активностью, прогулками на свежем воздухе, поддерживайте здоровый сон, проводите время с друзьями и близкими. И не стесняйтесь обратиться за профессиональной помощью, если чувствуете необходимость в этом.
