Профессор психиатрии и поведенческих наук Стэндфордского университета и ведущий эксперт в области медицины сна Рафаэль Пелайо убежден, что любой человек может вставать рано и быть «жаворонком».
«У нас есть генетическая склонность быть «жаворонком» или «совой». Однако это не значит, что привычка неизменна», – объясняет Пелайо.
В принципе, в том, чтобы поздно ложиться и вставать нет ничего плохого. Однако такой режим, увы, не соответствует рабочему графику большинства людей. Поэтому, если вы хотите что-то поменять в своем режиме, то запоминайте рецепт от доктора Пелайо.
Определите идеальное время пробуждения
Многие люди уверены, что время пробуждения зависит от времени засыпания. Это логично, но, как объясняет Пелайо, у организма есть циркадные ритмы, поэтому мозг постоянно пытается подстроится под закат и рассвет. Прежде чем выстраивать режим сна, нужно определить время, в которое вы хотите вставать.
Выберите время отхода ко сну
После того как вы определились с предпочтительным временем пробуждения, определите, сколько часов сна вам необходимо. Общая рекомендация для взрослого – от 7 до 9 часов. Определив время отхода ко сну, не позволяйте себе ложиться в постель раньше намеченного, даже если устали.
Вставайте по первому будильнику
Не стоит нажимать на кнопку повтора будильника – дополнительные пять минут дремоты все равно не сделают вас отдохнувшими, а привычный график нарушится. Поэтому для того, чтобы чувствовать себя бодрее, лучше вставать по первому сигналу.
Утренняя рутина
Большинству людей нужна причина, чтобы встать с постели раньше необходимого.
«Когда я был студентом, я был "жаворонком", потому что был мотивирован. Вам тоже нужно найти стимул», – советует Пелайо.
В качестве мотивации вполне можно вознаграждать себя за ранний подъем любимым делом. В идеале – выполнить какую-то физическую активность. Например, отправиться на прогулку. Если ваша страсть видеоигры, почему бы не устроить утренний сеанс.
Не нервничайте
Если вы просыпаетесь посреди ночи, это нормально. В среднем люди просыпаются каждые 1,5 часа или около того. Это оставшаяся от предков практика, которая позволяла следить за собственной безопасностью в любое время суток.
Более того, датское исследование, опубликованное в журнале Nature Neuroscience, показало, что пробуждения среди ночи улучшают память.
Не останавливайтесь
Чтобы изменить привычки сна, нужна практика – минимум шесть недель постоянного пробуждения в определенное время. В клинике сна Пелайо и его коллеги комбинируют циркадные, гомеостатические и поведенческие методы. Последний требует больше всего времени.
«Люди делают что-то три-четыре дня и говорят: «Не сработало!». Но наш мозг не предназначен для таких быстрых изменений», – отмечает Пелайо.
