Бурно реагируете на каждый новый случай коронавируса? Постоянно прислушиваетесь к своему телу и все свободное время сидите на медицинских сайтах, читая о симптомах страшных болезней? Добро пожаловать в клуб! Esquire собрал для вас советы, которые помогут пережить трудное время.
Ипохондрию часто называют болезнью XXI века, с появлением интернета и медицинских материалов, свободно распространяющихся в сети, ипохондриков стало в разы больше. Но что такое ипохондрия и как с ней справиться самостоятельно?
Ипохондрия – это тревожное расстройство, которое проявляется постоянным беспокойством о своем здоровье. Ипохондрики уверены, что больны, любые необычные ощущения в теле они воспринимают как сигналы смертельной опасности и находят у себя симптомы абсолютно всех болезней, а после выпуска новостей уверены, что больны новым вирусом.
1. Убедитесь, что вы здоровы и вам не угрожает смертельная опасность
Самый сложный и порой невыполнимый пункт наших рекомендаций. Попытайтесь рационально подойти к вопросу: если речь об инфекционном заболевании, подключите логику – оцените, насколько эта болезнь возможна у вас (поездка в эпицентр распространения вируса, тесный контакт с больным человеком, посещение массовых мероприятий и т. д.), есть ли у вас явные симптомы? Если нет, то постарайтесь не погружаться в тему. Если мы говорим о соматическом заболевании, то достаточно сдать базовые анализы или в случае необходимости пройти скрининг.
2. Перестаньте читать новости
Если вы самостоятельно не можете справиться с негативным информационным потоком, отпишитесь от всех новостных сайтов, пабликов, каналов. Если новость действительно серьезная, вы о ней обязательно узнаете, даже если не будете активным подписчиком.
3. Запретите себе искать информацию о симптомах в интернете
Если вы человек тревожный, то обязательно обнаружите у себя их, что усилит панические настроения. Как правило, на заболевания указывают явные симптомы. Если же вы будете искать информацию о каждом мелком недомогании, вы можете сделать неверные выводы.
Для интернет -"врачей", которые самостоятельно себе ставят диагнозы, даже есть специальный термин "киберхондрик". К тому же в кабинете врача фразы вроде "доктор, а я прочитал в интернете, что…" в списке запрещенных. Как только специалисты слышат это, они вас записывают в разряд тревожных и могут пропустить какие-то действительно важные симптомы. Кроме того, в сети очень много непроверенной информации.
Если считаете, что у вас есть заболевание – запишитесь к врачу, если нет – забудьте о нем.
4. Выберите хотя бы пару врачей, которым вы доверяете
Частая смена врачей может привести к большому количеству диагнозов, анализов и мнений. Лучше найти врача и сконцентрироваться на лечении, если оно вам нужно.
5. Нечасто, но регулярно ходите проверять здоровье
Страх болезней у некоторых людей вызывает обратную реакцию, они всячески избегают больниц и вместо того, чтобы удостовериться, что у них все в порядке, предпочитают сидеть в сети и читать непроверенные источники. Помимо более менее достоверной информации о здоровье, у вас будет уверенность, что все под контролем.
6. Постарайтесь обращать меньше внимания на ощущения в теле
Пообещайте себе уменьшить количество проверок самочувствия в день. Уменьшайте количество в течение недели постепенно, чтобы в концу недели вы делали это всего пару раз в день или даже меньше.
7. Найдите истинную причину своей ипохондрии
Попробуйте проанализировать: в какой момент у вас возникли ипохондрические приступы? Может быть, вы от природы мнительны или же причиной стало какое-то травмирующее событие? Вроде болезни близкого родственника, коллеги и даже публичного человека. Возможно, осознание проблемы поможет вам лучше контролировать свое психоэмоциональное состояние.
8. Установите информационный источник, подпитывающий вашу ипохондрию, и ограничьте его потребление
Этот совет похож на тот, что был у нас под пунктом 3. На самом деле, источником ипохондрии может стать не только новостная лента, а вообще все, что угодно – от негативно настроенного человека в ближайшем окружении до передачи об умерших от различных заболеваний знаменитостях. Перекройте этот источник и жить станет легче.
9. Не говорите ни с кем о своем здоровье
Ни со здоровыми, ни с больными людьми, особенно с последними, ведь в таком случае, у вас все время будет источник для переживаний, вы будете находить все их симптомы у себя. К тому же, если вы все время говорите об этом, ваше сознание постоянно занято переживаниями и тревожностью.
10. Попытайтесь изменить свои негативные установки
Причина тревоги часто кроется в психологических и социальных установках, которые вы приобрели в течение своей жизни и своего личного опыта. К примеру, у вас могут быть такие: "В Казахстане не умеют лечить", "В нашей стране нет нормальных врачей". Зачастую люди приходят к таким убеждениям после реальных случаев, но генерализируя все минусы казахстанской медицины, вы создаете для себя дополнительный источник стресса и тревоги. Такие установки усугубляют ситуацию.
11. Займитесь когнитивно-поведенческой терапией
Этот метод объясняет возникновение ипохондрического расстройства как результат неправильной обработки информации, которая поступает пациенту. Допущение ошибок влечет за собой неправильные умозаключения и патологические отклонения в поведении. Целью тренировок является выявление и исправление разрушающих убеждений больного и обучение его более эффективной модели поведения.
12. Увлекитесь телесно-ориентированными техниками
Одной из причин ипохондрии является неправильное понимание ощущений в теле и боли. Неверное понимание или отсутствие знаний может заставить человека ложно интерпретировать сигналы организма и воспринимать их как более серьезные. Занявшись телесно-ориентированной терапией, вы научитесь понимать сигналы своего тела и проработаете психологические проблемы.
13. Обучитесь методам релаксации
Современному человеку доступно великое множество таких методов: это дыхательная гимнастика, йога, аутотренинг и медитации, прогрессивная релаксация по Джекобсону, различные восточные практики, направленные на нормализацию психического состояния (цигун, у-шу).
Упражнение на мышечную релаксацию:
Выделите 15 минут свободного времени. Закройте глаза и расслабьте тело. Напрягите одну мышечную группу на 5 секунд. Не усердствуйте слишком сильно, чтобы не травмировать себя. Быстро расслабьте напряженные мышцы на выдохе. Важно прочувствовать разницу в ощущениях между напряженным и расслабленным состоянием мышц. Через 15 секунд расслабления повторите все заново с другой группой мышц. Вскоре вы научитесь расслабляться.
14. Добавьте физическую нагрузку
Физическая активность помогает избавиться от лишних переживаний и стресса, улучшает настроение. Добавьте 30 минут физической активности в день: энергичная ходьба, подъем по лестнице, домашние тренировки. В дальнейшем можно купить абонемент в тренажерный зал.
Когда вы начнете физическую активность, после тренировки у вас постоянно будет что-то болеть (к примеру, мышцы из-за молочной кислоты), но скоро вы сможете привыкнуть к необычным ощущениям и поймете, что чувствовать что-то в теле это нормально, это не патология.
15. Займите все свое свободное время
Можно стать волонтером или придумать себе хобби, заняться творчеством, взять на воспитание домашнего питомца, почаще выезжайте на природу, в конце концов, найдите себе вторую работу, займитесь всем чем угодно, только не читайте про болезни.
С появлением новых увлечений круг общения увеличится, что разгрузит вашу нервную систему, и в первую очередь, систему ваших близких, вынужденных слушать нытье.
16. Попытайтесь иногда примерять на себя роль другого человека
Психологи часто рекомендуют эффективное упражнение – чтобы избавиться от навязчивых мыслей, нужно попытаться выйти из своего привычного поведения. Представьте, что вы это не вы, а например, спортсмена-экстремала, пытайтесь думать от лица его персонажа весь день. Думайте и мыслите так, как это бы делали вы на его месте в том или ином случае. "Примерив" чужой опыт, вы обнаружите немало интересного, возможно, вам даже удастся изменить ваше привычное поведение.
17. Начните заниматься тем, чего боитесь
Возможно, вы не делаете что-то из страха, что это может привести к болезни. Например, если вы очень боитесь проблем с сердцем, вы можете решить избегать физических нагрузок. Стоит этим заняться. Это сложно, но возможно. Если делать это постепенно, то вы сами не заметите, как пойдете на поправку.
18. Попробуйте легкие успокаивающие препараты вроде настойки валерианы
Против ипохондрии нет специальных препаратов, однако это состояние часто бывает связано с депрессией и тревожными расстройствами, а для лечения этих состояний есть лекарства.
19. Установите режим сна и бодрствования
Недосып плохо влияет на когнитивные способности и настроение, увеличивает тревожность. Научитесь высыпаться, и ипохондрические приступы отступят.
20. Обратитесь к психотерапевту
Возможно, этот пункт должен был быть в списке первым – опытный специалист поможет вам разобраться с проблемами и страхами. Вы вместе сможете определить причину фобий и поработаете с ними в безопасной среде.
