Всем известно, для того чтобы быть здоровым, красивым и молодым, человеку необходим полноценный, качественный сон. Esquire делится самыми эффективными способами, которые помогут быстро засыпать и лучше высыпаться.
Бессонницей принято считать расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна. Человек подолгу не может заснуть, а иногда и вовсе не может сомкнуть глаз, он спит урывками, периодически просыпаясь, а после сна чувствует себя уставшим, разбитым и раздражительным. Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).
Что нужно сделать, чтобы высыпаться? Наши секреты хорошего сна:
1. Найдите главную причину своей бессонницы и попытайтесь ее нивелировать
Причин для бессонницы у взрослых людей немало: если вас беспокоят боли, которые ночью обостряются, то никакие сомнологи и советы по нормализации сна вам не помогут, сначала вам нужно обратиться к врачу, который поможет снять болевые приступы. В случае, когда вы плохо спите из-за своего маленького ребенка, то научите его спать в отдельной кровати, это сложно, но возможно. Если перед сном вас одолевают тягостные мысли, и это происходит довольно продолжительное время, стоит обратиться к психологу. Другое дело, когда для бессонницы нет явных причин.
2. Ложитесь спать в одно и то же время
Для большинства людей сделать это не так просто, но рано или поздно организм приучится к такому ритму и будет послушно отключаться в нужное время. Считается, что взрослому человеку требуется 7–9 часов сна. Для продуктивного сна желательно ложиться рано - не позже полуночи, а еще лучше в 22:00 или хотя бы в 23:00.
3. Перед сном не просматривайте социальные сети и не берите в руки никакие гаджеты
Информация из соцсетей, часто негативного характера возбуждает психику и вызывает сильные эмоции, которые никак не сочетаются со здоровым сном. Кроме того, экран мобильного телефона призывает мозг к бодрствованию и активизирует нарушения в выработке гормона сна - мелатонина.
4. Держите свой смартфон подальше от кровати
Если вы проснулись среди ночи, не тянитесь за телефоном даже для того, чтобы посмотреть время. Потому что вскоре это превратится в просматривание социальных сетей, мессенджеров и недавних фото. Вы тут же проснетесь и не сможете заснуть до самого утра.
Если вы все же проснулись, не вооружились телефоном, а сон все не идет, не пытайтесь заставить себя спать. Такие попытки наоборот усилят тревогу и возбудят нервную систему. Вместо этого лучше заняться чем-то расслабляющим - послушайте спокойную музыку, или звуки природы или почитайте книгу.
5. За два часа до сна приглушите везде свет
Люди прошлого вряд ли страдали от бессонницы, ведь циклами жизненной активности управляло солнце. С рассветом люди просыпались, а вскоре после заката погружались в сон. Вместе с появлением электричества естественные циклы сбились. Поэтому в вечернее время лучше использовать только минимальное освещение, а все приборы перевести в режим «ночной подсветки». При недостатке света, организм начнет клонить ко сну.
6. Не пейте кофе после 14:00
Кофеин на удивление долго может оставаться в нашем организме – до 10-14 часов, тем самым устраивая ненужную встряску биологическим часам. Бодрящий напиток стоит употреблять в первой половине дня.
7. Не принимайте вечером никаких стимулирующих напитков и продуктов
К психоактивным веществам, способных помешать качественному сну относятся не только кофеин, никотин, алкоголь (выпивать, чтобы уснуть – большая ошибка), но и чай, какао, кола и даже шоколад.
8. Не ешьте на ночь
Перед сном не стоит есть тяжелую пищу – мясо, жирные и жареные блюда, а уж тем более переедать. Но и голодным ложиться спать тоже не стоит. Лучше всего для перекуса перед сном подходят фрукты, овощи, кефир.
9. Занимайтесь спортом
Для наибольшей эффективности физическую активность лучше планировать утром или во второй половине дня, или же не поздно вечером, от спорта непосредственно перед сном стоит отказаться.
10. Прогуливайтесь перед сном
Прогулки на свежем воздухе нагонят дремоту, это одновременно и легкая тренировка, и медитация, и разгрузка. Оптимальное время прогулки - 40 минут. По статистике, 80 процентов людей гуляющих перед сном засыпают в течение 10-ти минут.
11. Практикуйте медитацию
Эта техника саморегуляции успокаивает, расслабляет и позволяет избавиться от навязчивых мыслей, мешающих сну. Начать можно с дыхательных упражнений. Перед сном лучше дышать глубоко и медленно. Так организм входит в своеобразный транс, мышцы расслабляются, мысли становятся далекими, а человек погружается в глубокий сон.
12. Займитесь перед сном рутинной, монотонной деятельностью
Можно, например, собирать конструктор или читать. Это помогает отвлечься от бытовых неурядиц и прекрасно восстанавливает психическое равновесие.
13. Поймите достаточно ли мелатонина вырабатывает ваш организм
Мелатонин - вещество, вырабатываемое эпифизом - шишковидной железой, находящейся в основании мозга. Его называют «гормоном сна и молодости», ведь он прямым образом влияет на засыпание и качество сна. А нехватка мелатонина приводит к бессоннице.
Кроме того, мелатонин замедляет старение и увеличивает продолжительность жизни, имеет антистрессовую и противоопухолевую направленность, обладает свойством уменьшать мышечные боли, влияет на репродукцию.
Чтобы наладить процесс выработки мелатонина, с наступлением ночи стоит отказаться от гаджетов, ведь их свет мешает его выработке. Лучше если мелатонин вырабатывается естественным путем, но многие люди пьют добавки с этим веществом. Их должен подобрать врач.
14. Проверьте уровень магния
Одним из веществ, влияющих на хороший сон является магний. Введите в свой рацион продукты, которые им богаты: это палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
15. Употребляйте продукты с триптофаном
Триптофан – это одна из 8 незаменимых, жизненно необходимых аминокислот, которая используется организмом для синтеза белков и мелатонина. К сожалению, вещество не может самостоятельно вырабатываться организмом и должно поступать в организм либо через питание, либо через пищевые добавки (БАД). Подобрать их должен врач. Что касается еды, наибольшие количества триптофана содержатся в твердых сортах сыра, твороге, молоке, йогурте, рыбе, мясе, грибах, овсе, финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах и соевых бобах.
16. Примите горячую ванну
Сон будет крепким и глубоким, если за пару часов до этого заняться ванными процедурами. Ванна расслабит мышцы, поможет снять усталость и накопившийся стресс.
17. Регулярно проветривайте спальню
Это нужно делать непосредственно перед сном. Оптимальный показатель температуры в комнате — не более 17-18 градусов. Людям, которые хотят избавиться от бессонницы и головных болей, сомнологи рекомендуют поддерживать его на протяжении всей ночи. Сон в теплой комнате — более поверхностный и тревожный.
18. Задействуйте ароматерапию
Успокаивающим эффектом обладают запахи лаванды, шалфея и бергамота, ладана, можжевельника, сандала, розы, ветивера, иланг-иланга, апельсина, мандарина, мелиссы, мяты. Для улучшения сна у детей можно использовать эфир ромашки, укропа, лаванды.
19. Придумайте свой ритуал подготовки ко сну
Организм быстро привыкает к определенной схеме, регулярное проделывание одних и тех же вещей в одно и то же время вырабатывает привычку, а привычка – залог стабильного функционирования организма.
20. Выпейте перед сном теплого молока
Теплое молоко с медом – классическое успокоительное. Категорически не рекомендуется пить перед сном теплый чай, даже травяной. Дело в том, что в этом напитке очень много кофеина. Он не успокаивает, а бодрит.
21. Наденьте перед сном носки
Шведские ученые опубликовали в журнале Nature исследование, которое показало, что теплые ступни и руки являются лучшими стимулами для быстрого засыпания. Участники эксперимента, которые клали рядом со своими ногами бутылку с горячей водой, благодаря которой расширялись сосуды на поверхности кожи, засыпали лучше и быстрее. Из чего ученые сделали вывод, что лучше всего надеть перед сном мягкие, неплотные носки.
22. Найдите правильную позу для сна
Специалисты советуют спать на правом боку. Так уменьшается нагрузка на сердце. Категорически не рекомендуется засыпать на животе, это вредно.
23. Найдите правильную подушку и матрас
Хорошая ортопедическая подушка и удобный матрас улучшают качество сна. К примеру, подушка влияет на положение головы, шеи и позвоночника. Если сосуды пережимаются, приток крови ухудшается, шея затекает и человек не может хорошенько выспаться. В обратном случае эффект налицо.
24. Подберите тяжелое одеяло
Исследования шведских ученых показали, что очень полезно спать под утяжеленным одеялом, это примерно около 10% от вашего веса. Оно помогает снять тревожность, успокоиться и расслабиться.
25. Если вы испробовали все способы, но они все равно не помогают, обратитесь к психологу или психотерапевту
Особенно это касается случаев раннего просыпания – в 3-4 утра. Многие психологи утверждают, что именно в это время просыпаются люди, страдающие от депрессии. В любом случае, при стойкой бессоннице консультация психолога вам необходима.
