Перестроить свой режим, если он идет вразрез с собственной натурой, нелегко. В идеале каждому из нас нужен график работы, который максимально совпадает с собственными биоритмами. Однако это не всегда возможно. Поэтому давайте разбираться – можно ли как-то с ними договориться.
Определяющим фактором при формировании хронотипа выступает генетическая предрасположенность, которая в буквальном смысле слова заложена в ДНК «сов». Впрочем, врач-сомнолог, кардиолог, кандидат медицинских наук Александр Казаченко заверяет, что изменить хронотип возможно.
Дело в том, что влияние на биоритмы оказывают и другие факторы. Наиболее значимые из них – это возраст и социальная среда. А поэтому взрастить в себе «жаворонка» большинству людей не составит труда. Но для этого важно придерживаться нескольких правил.
Проанализируйте свою активность в вечерние часы
Бывает, что человек считает себя стопроцентной «совой», но в реальности тратит вечерние и ночные часы не на важные дела или рабочие задачи, а на зависание в социальных сетях или просмотр сериалов.
«Если это про вас, то для изменения хронотипа будет достаточно отказаться от привычки убивать время по ночам», – цитирует эксперта издание «Доктор Питер».
«Высыпайте» свою норму
Большинству людей для полноценного сна требуется около 7-9 часов. Однако норма сна является индивидуальной и может колебаться в достаточно большом диапазоне – от 4 до 12 часов. Чтобы определить свое личное время сна, попробуйте вспомнить период в жизни, когда хотя бы в течение десяти дней, будучи здоровым, вы быстро засыпали, легко просыпались, а днем чувствовали себя бодро.
Откажитесь от гаджетов и яркого освещения
Избыток электрического света в квартирах и злоупотребление гаджетами перед сном становится для нашего мозга имитацией солнца. В организме включается первобытная реакция: на дворе светло – значит, спать не положено. Своими корнями она уходит в те времена, когда биоритмы человека были четко привязаны к солнечному дню. Кроме того, яркое освещение и голубой свет экранов снижают выработку гормона сна мелатонина.
Продумайте комфортные условия для сна
В начале обучения раннему отходу ко сну «совам» может быть нелегко. Прислушайтесь к своим ощущениям и поймите, что именно мешает расслабиться. Это может быть бьющий в окно свет фонаря, шум за стеной, некомфортная температура в спальне, неудобная подушка или матрац. По возможности эти раздражающие факторы следует устранить – купить шторы с затемнением, чаще проветривать комнату, обзавестись берушами и т.д.
Наладьте режим приема пищи
Основные приемы пищи должны приходиться на одно и то же время. Упорядоченность в этом вопросе поможет организму быстрее адаптироваться к новому режиму сна. Ужинать лучше не позднее чем за три часа до сна. Полезным будет минимизировать количество кофе, зеленого чая и других тонизирующих напитков. Их лучше пить до обеда.
Перенесите занятия спортом на первую половину дня
Активные вечерние пробежки или тренировки в спортзале оказывают на организм тонизирующее действие. В результате вместо ожидаемого чувства усталости и крепкого сна человек может с удивлением обнаружить, что уже полночь, а он полон сил.
Не пытайтесь перестроиться с ходу
Приучать себя к ранним подъемам следует постепенно. Если обычно вы встаете в полдень, то не стоит ставить будильник на шесть утра. Так вы будете чувствовать себя разбитым и после пары дней просто утратите мотивацию к перестройке биоритмов. Лучше начать с более реальной цифры — восьми или девяти часов – и ежедневно переводить будильник на 10-15 минут раньше. Такая схема сделает адаптацию более мягкой.
