В свете растущего интереса к здоровому образу жизни и правильному питанию, все больше людей обращают внимание на содержание сахара в своем рационе. Это может быть обусловлено различными факторами, такими как стремление к здоровому образу жизни, желанию потерять вес или даже медицинскими рекомендациями для тех, кто страдает определенными заболеваниями, такими как сахарный диабет.
Польза сахара
Умеренное употребление сахара может помочь в поддержании нормального уровня глюкозы в крови, что важно для правильной работы всех органов и систем организма.
Небольшое количество сахара, может помочь легче перенести стресс, поэтому зачастую женщины зачастую балуют себя шоколадом во время переживаний. Батончик шоколада или вкусный десерт может справиться с переменчивым настроением и болями во время ПМС.
Также сахар может повысить настроение за счет выделения гормона серотонина, однако важно не перебирать с его потреблением, чтобы избежать негативных последствий для здоровья, таких как ожирение, заболевания сердца и диабет.
"Сахар заставляет организм вырабатывать серотонин - гормон хорошего самочувствия, который поднимает настроение. Из-за низкого уровня серотонина мы хотим съесть сладкое, когда устали или нет настроения. Но не стоит забывать о рисках в употреблении этого продукта. Добавленный сахар в комбинации с жирами и недостаточным расходом энергии напрямую связан с проблемами со здоровьем, такими как избыточный вес, ожирение, диабет второго типа, преддиабет и сердечно-сосудистые заболевания, кариес, проблемы с кожей", - сообщила врач-эндокринолог, докторант Киотского университета (Япония) Айнур Ботагарова.
Вред
Тут конечно же необходимо понимать, что для организма вреден не сам сахар, а его количество.
При избыточном потреблении сахара, будь то в виде чистого продукта или в сладостях и газированных напитках, организм не может полностью переработать его и вынужден распределять остатки по клеткам, что приводит к накоплению жира. После такого распределения уровень сахара в крови естественно снижается, что приводит к повышению чувства голода. Частая проблема любителей сладкого - избыточный вес, а постоянно высокий уровень сахара может спровоцировать развитие сахарного диабета, так как поджелудочная железа перестает вырабатывать достаточное количество инсулина.
Также следует отметить, что быстрое расщепление сахара начинается уже в ротовой полости, что увеличивает вероятность развития кариеса. Кроме того, любители сладкого могут столкнуться с различными проблемами кожи. Потребление сладкого способствует появлению высыпаний на коже и активизирует процессы гликации в клетках, что приводит к потере упругости и эластичности кожи.
«Сахар может спровоцировать и преждевременное старение кожи. Если избыточно употреблять продукты с высоким содержанием сахара, коллаген и эластин — основные строительные материалы наших тканей, могут изменить свои физические и структурные свойства. В результате чего кожа человека станет тусклой, появятся морщины и снизится эластичность», — отметил производитель протеиновых десертов без сахара FITKIT Артем Верис.
Сколько сахара можно употреблять чтобы не навредить здоровью
По рекомендации ВОЗ суточная норма сахарозы составляет 25 г, причем это для взрослых, для детей-норма ниже. Напомним, 25 г. сахара - это примерно 5-6 чайных ложек. Если выполнять рекомендации можно избежать проблем со здоровьем.
10 советов как правильно исключать сахар из рациона
Сокращайте потребление сахара постепенно
Начните снижать потребление сахара, начиная с вашего чая: сначала используйте два кубика рафинада, затем один. Постарайтесь не сразу брать вторую конфету. Старайтесь делить сладкие десерты на половину. Таким образом, вы все равно получите удовольствие от сладости, но сократите потребление сахара вдвое.
Подумайте как вы употребляете сладости
Избегайте употребления мороженого во время движения и конфет за компьютером. Такой способ потребления не позволит вам полностью насладиться удовольствием, а лишь добавит лишнего сахара в ваш рацион.
Сладкое не вознаграждение
Сначала, когда вы заканчиваете важный проект, награждаете себя покупкой торта. Затем, в моменты стресса, начинаете есть пирожные, так как связываете сладости с радостью и успехом. Это создает не здоровую зависимость.
Вода вместо сладких напитков
В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.
Не покупайте сладости
Не держите дома запас сладостей, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. А для гостей можно поставить фрукты, чай, мед или кофе который был сварен в турке с солью, перцем, кардамоном.
Найдите поддержку среди близких
Прежде чем убрать сладости из рациона, важно обсудить это решение с членами семьи, обсудить вред рафинированного сахара и пользу здорового питания. Если они поддержат ваш выбор, это не только облегчит процесс отказа от сладкого, но и поможет им самим снизить его потребление.
Натуральные заменители
Заменить рафинированный сахар можно натуральными продуктами, такими как мед, сухофрукты, изюм, свежие фрукты и овощи. Мед содержит не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, и биологически активные вещества, которые укрепляют иммунитет, улучшают пищеварение и состояние кожи. Сухофрукты, свежие фрукты и овощи также полезны, но их употребление нужно ограничивать, особенно при сбросе лишнего веса, изучив таблицу калорийности, например: банан – 89 калорий за 100 г, вишня или черешня – 52 калории, мандарин – 33, клубника – 30, арбуз – 27.
Десерты собственного приготовления
Во время приготовления домашних десертов, возможно контролировать сахар, также можно положить меньше сахара в пирог чем указано в рецепте.
Добавление сложных углеводов
Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. Порция крупы в итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому вы дольше останетесь сытым.
Осторожней с алкоголем
Сахароза не только добавляется в десерты и безалкогольные напитки, но также присутствует в десертных винах, ликерах и коктейлях на их основе. Если ваш организм привык к отсутствию сахара, не стоит поддаваться искушению сладкими наркотиками.
Возможно ли навсегда отказаться от сахара?
Отказаться от сахара невозможно, так как он содержится почти в каждом продукте: в молоке, овощах и алкоголе.
"Мы каждый день употребляем сахар с различными продуктами. Декстроза, фруктоза, лактоза, столовый сахар, свекольный сахар, мед, кукурузный сироп - это лишь некоторые из многих добавленных сахаров. Многие продукты с пометкой "без сахара" или "без добавления сахара" содержат сахарные спирты – это различные подсластители, которые также могут встречаться в некоторых фруктах и овощах. Подсластители содержат примерно половину калорий обычного сахара", - говорит Ботагарова.
Автор Жанжибек Омурзакова