Если вам знаком термин «когнитивное искажение», то вы, скорее всего, знаете, что иногда наш разум способен убедить нас в чем-то, что не имеет никакого отношения к действительности. Да, мы врем себе. И чаще всего это не добавляет комфорта нашей жизни. Но мы ничего не можем с этим поделать. Или можем?
Начнем с того, что когнитивные искажения часто ведут к негативным эмоциям, которые отравляют жизнь и не дают реализовывать свой потенциал. Это, в сущности, наши негативные мысли, тревоги, страхи. Ожидание неудачи или того, что вот-вот непременно случиться что-то плохое. Это то, из-за чего порой теряются даже самые уверенные в себе люди. И это то, что не имеет совершенно никакого отношения к действительности.
Психологи выяснили, что когнитивных искажений много. Очень много. В той же «Википедии» приводится 175 способов самообмана. Однако доктор психологии, профессор Йельского университета, декан факультета психиатрии Медицинской школы Университета Пенсильвании Роберт Лихи, из общей массы выделил всего 17 типичных искажений мышления. И если вы научитесь их «отслеживать» жить однозначно станет проще.
Чтение мыслей.
Кроме того, наверняка многие замечали, что входя в помещение, полное людей, начинает казаться, что все смотрят и обсуждают именно нас. Несмотря на абсурдную нелогичность этого заявления, кажется, что все перешептывания и взгляды украдкой направлены именно в нашу сторону. Так же происходит и в общении. Мы убеждены, что мы знаем мысли собеседников о нас. Так же мы уверены, что и они знают, о чем мы думаем и чего хотим. Да, мы периодически присваивает другим людям собственные мысли. И получаем отражение своего отношения к себе через «чтение» мыслей других людей. На деле люди действительно время от времени думают о других, но только полторы минуты и только, если эти другие зачем-то попадают в их сознание. Так что расслабьтесь. И да: если необходимо донести до кого-то информацию, то единственный разумный способ – это разговор.
Предсказывание будущего.
Человек смотрит вперед и предрекает, что все будет только хуже, или, что грядут большие неприятности: «Я завалю экзамен», «Я не найду работу». На деле предполагаемые опасности и провалы – это повод позволить себе бездействовать. Действительно, зачем учить билеты или готовится к собеседованию, если все равно ничего не получится? Можно со спокойной совестью заняться более приятными вещами. А потом патетично сообщить: «Я знал, что именно так все и будет».
Катастрофизация.
За любым событием человек видит ужасное продолжение и практически гарантированный конец света. Он подробно и в красках представляет в своей голове все самые худшие сценарии развития этого события. В общем, «все пропало». Не факт, конечно, но нервы вы себе потреплете знатно.
Навешивание ярлыков.
Человек наделяет безусловными, глобальными характеристиками себя и других людей: «Я никому не нужен», «Настоящий мужчина обязан» и тому подобное. Для того, чтобы экономить силы и ресурсы, мы отказываемся анализировать и принимать решения каждую минуту и каждую секунду своей жизни. Проще зафиксировать некий импринт на основе своих собственных фильтров восприятия.
Обесценивание позитивного.
Человек не придает особого значения любому позитивному опыту, добрым поступкам и успехам: «Мало ли что она добра ко мне, все жены должны себя так вести», «Тебе было легко этого достичь, этот успех ничего не значит».
Негативный фильтр.
Человек фокусируется почти исключительно на негативе, редко замечая позитивные стороны жизни: «Меня никто не любит!»
Сверхобобщение.
Выведение общих негативных правил на основе разовых событий: «Со мной так всегда бывает. Я только и делаю, что терплю неудачи» или «Ты всегда забываешь выключить свет».
Максимализм.
Человек мыслит о людях или событиях в категориях «все или ничего»: Для не существует полутонов. Все может быть либо идеально, либо отвратительно, золотой середины не существует. И сам он может быть либо лучшим, либо никчёмным и жалким.
Долженствование.
Человек интерпретирует события на основании четких представлений, как все должно быть, не принимая в расчет того, что есть на самом деле: «Я должен все делать хорошо. Не справляюсь – значит, я неудачник».
Персонализация.
Человек полностью взваливает на себя ответственность за негативные события, отрицая вклад других людей: «Только я виноват в том, что наш брак распался».
Обвинения.
Человек видит в других источник своих негативных чувств и отказывается брать ответственность за свое поведение и изменения: «Это она меня разозлила!», «Все мои трудности из-за родителей».
Пристрастное сопоставление.
Человек интерпретирует события исходя из нереалистичных стандартов. Например, он смотрит только на тех, кто делает что-то лучше него, и в сравнении ощущает себя неполноценным: «Она успешней меня», «Другие лучше меня написали тест».
Сожаления о прошлом.
Человек переживает, что в прошлом он мог что-то сделать лучше, но не сделал, упуская из виду, что он может сделать лучше сейчас: «Если бы я постарался, то мог бы найти работу получше», «Зря я тогда это сказал».
А что если?
Человек изводит себя вопросами о том, что может неожиданно произойти в будущем. При этом его не удовлетворяет ни один из ответов. «А что если я слишком разволнуюсь и буду задыхаться?».
Эмоциональное обоснование.
Человек интерпретирует действительность исходя из своих чувств: «Я ощущаю себя подавленным, значит у нас с женой все плохо».
Неспособность критически оценить свои убеждения. Человек отвергает любое доказательство или доводы, которые могут противоречить его негативным мыслям: «Никто не способен полюбить меня – друзья общаются со мной только из жалости».
Дихотомическое мышление.
Человек оценивает себя, других и действительность в категориях «хороший – плохой», «высший – низший» и т.д., вместо того, чтобы просто описывать, принимать и понимать происходящее.
Замечательно - мы уяснили основные когнитивные искажения. И что теперь делать со всем этим знанием? Все просто: в случае осознанного отношения к собственным искажениям мышления можно менять свои ограничивающие убеждения, менять деструктивные паттерны мышления и поведения. Вслед за этим будет меняться состояние и, соответственно, жизнь в лучшую позитивную сторону.
