Біз бүгінгі топтамада марафонға дайындалуға арналған әртүрлі ережелер мен ұсыныстардың ішінен ең маңыздыларын іріктеп, ең жақсы 5 кеңесті жинадық.
Марафонға қалай дайындалуға және жарақаттың алдын алуға болады? Бұл сұрақты марафонға қатысуды ойлайтын кез келген адам өзіне міндетті түрде қоюы керек. Кейде жүгіруден максималды ләззат алып, жаттығу кезіндегі қиындықтарды азайту үшін бірнеше қарапайым ережелерді сақтау жеткілікті.
- Жаттығуды біртіндеп арттыру
Күнделікті жүгірісті арттыруда жалпы «бір аптада тек 10%» ережесін сақтаған жөн. Бұл ереже көптеген жаттығу жоспарларының негізін құрайды және күшін артық жұмсауға бейім жүгірушілерді тежеуге көмектеседі.
Жүгіруді жаңадан бастаған марафоншылар алдымен 5 км, содан кейін 10 км, жартылай марафон, содан кейін ғана мақсатты марафон қашықтығына негізделген жаттығу жоспарын құрғаны жөн. Тұтастай алғанда адам денесі, сондай-ақ сіңірлері және буындары физикалық белсенділікті арттыруға біртіндеп дайындалуы керек. Бірден тым көп жаттығу жасау шамадан тыс шаршауға, жарақат алуға әкеліп соғады.
2. Дайындық жоспарын бұзбай орындау
Марафонға жаңадан келгендер үшін жаттығу жоспарын жасаған жөн. Қазіргі уақытта әртүрлі оқу жоспарлары көп. Олардың әрқайсысының өзіндік эстетикалық нюанстары, интерфейс ерекшеліктері және күрделілігі мен қарқындылығы бойынша спецификалық ерекшеліктері бар. Бірақ жаттығулар жүгірушінің бастапқы мүмкіндіктеріне негізделіп құрылуы керек.
Марафонға арналған жаттығу жоспарларының көпшілігі кем дегенде 20-24 апталық дайындықты қамтиды. Әр апта әртүрлі қарқындағы жүгіру жаттығуларына толы болады, ал демалыс күндері «ұзақ» жаттығулар күтіледі. Жоспарланған жаттығуларды қалдырмай орындау арқылы 20-24 аптада жүгіруші 42 км қашықтыққа дейін бағындыра алады.
3. Дұрыс тамақтануға көңіл бөліңіз
Марафонға дайындалу қазір сіздің денеңізге көп «отын» қажет екенін білдіреді. «Жаттығу жасадым» деп зиянды, жоғары калориялы тағамдарды көп мөлшерде тұтыну үлкен қателік екенін ұмытпаңыз. Марафонға дайындалу барысында артық салмақтан арылатыныңыз рас, бірақ денсаулықты сақтап, жаттығуларды белсенді жасау үшін пайдалы тағамдарды жеу керек.
Ұзақ жаттығулардан кейін күш беретін тағамдардың жеке диетасын жасаған жөн. Асқорыту жүйесі, бүкіл дене сияқты, ұзақ қашықтыққа жүгіргеннен күйзеліске ұшырайды. 1-1,5 сағаттық жаттығудан кейін сіз өзіңізді дұрыс тамақтану арқылы емдей аласыз.
4. Марафонға сізбен бірге дайындалатын адамдарды табыңыз
Егер сіз өзіңіз сияқты марафонға дайындалып жатқан немесе осыған ұқсас тәжірибесі бар достар таба алсаңыз, дайындықты еңсеру қиын болмайды. Олар сізге пайдалы кеңестер айтып, мотивация беріп, рухыңыздың сынбауына кепіл болады.
Марафонға дайындалу сияқты қиын тапсырмада «білетіндердің» ақпараты мен эмоционалды қатысуы ерекше маңызды. Егер сіздің достарыңыз бен отбасыңыз жүгіруге қызығушылық танытпаса, әлеуметтік желілерен жүгіру қауымдастықтарын, жүгіру клубтарын табуға тырысыңыз.
5. Жарыс стратегиясын құрастырыңыз
Жарыс күні жаттығу кезінде қалыптасқан қарқын орындалмауы мүмкін. Марафон кезінде өзіңізді қалай сезінетініңізге байланысты қарқынды реттей білу маңызды.
Кейде мжүгіру сіз күткеннен де баяу қарқынмен көңіліңізді қалдыруы мүмкін, бірақ бұл жарыс стратегияңыз бұзылды деген сөз емес. Керісінше, қарқынды бастау шамадан тыс күш салуға әкелуі мүмкін. Ең бастысы — осындай ұзақ қашықтыққа жүгіру кезінде күшіңізді дұрыс бөлу.
Марафоншылар жарыс кезінде тамақтану және су ішу жоспарын ұстануы керек. Жақсы тамақтану стратегиясы соңғы мильде марафоншыларға жиі әсер ететін бұлшықеттердің шамадан тыс шаршауын болдырмайды.
Ұзақ қашықтыққа жүгіруде су ішпеу мүмкін емес, алайда сұйықтықты шамадан тыс тұтынудың алдын алу маңызды.
Марафондарда су ішудің танымал стратегияның бірі әр 15 минут сайын белгілі бір мөлшерде сұйықтық ішу болған. Бірақ мұндай тактика гипонатриемияның өте қауіпті жағдайына әкелуі мүмкін, онда қан плазмасында натрий иондарының концентрациясы төмендейді және бүйрек артық сұйықтықты көтере алмайды. Оны «судан улану» деп те атайды. Сондықтан, мамандар енді ұзақ қашықтыққа жүгіргенде суды тек шөлдеген кезде ішуді ұсынады.
Адам үшін өз салмағының 1-2% сұйықтығын жоғалту қауіпті емес. Оның үстіне бұл кез келген сұйықтыққа, соның ішінде арнайы спорттық сусындарға да қатысты. Дегенмен, дене салмағын 4-6% сусыздандыру адам үшін өте қауіпті. Мұнда алтын көпірді тауып, денсаулығыңызды бағалап, ауа-райын ескеру маңызды.
Тағы бір өте маңызды кеңес — старт қарсаңында жабдықтарыңызды тексеріп шығу. Жарыстың басталуына екі-үш сағат қалғанда дұрыс және витаминге толы ас ішу керек. Ал марафонның басталуына бір апта қалғанда, үнемі жеткілікті және дұрыс ұйықтаған жөн.
