Можно ли совмещать бокс и тренажерный зал? Esquire говорит «Можно! И даже нужно». Но самое главное – в первую очередь разобраться в своих целях.
Какова цель совмещения таких тренировок?
В первую очередь – это совмещение силовой нагрузки с функциональным силовым кардио, что в совокупности дает хороший результат. Хорошие тренеры рекомендуют совмещать эти нагрузки не просто так.
«Когда человек занимается в тренажерном зале, то он наращивает мышечную массу и приводит мышцы в тонус. Но работая с железом, он становится деревянным и несколько скованным в движениях, мышцы «забиваются». Таким образом, циркуляция крови работает хуже, чем могла бы. Тренировки в зале строятся таким образом, что человек качает мышцы, комбинируя фазы нагрузки и фазы отдыха – от чего выносливость прорабатывается достаточно слабо. Если же совместить тренажерный зал с тренировками по боксу, то даже 2-3 раунда по две минуты с грушей улучшат гибкость суставов, исчезает зажатость, повышается выносливость и усилит циркуляция крови. Не стоит забывать и о кардио-нагрузке, как в тренажерном зале, так и в боксе – в комплексе они становятся более функциональными» — говорит Ануар Амиренов, тренер по боксу Wellness Club LUXOR
Исходя из слов Ануара Амиренова, можно сделать вывод, что главные цели в совмещении таких тренировок заключаются в:
— наращивании силы;
— повышении ловкости и выносливости;
— функциональности;
— развитии гибкости.
Питание
При желании нарастить мышечную массу, стоит уделить внимание белку как растительному, так и животному. Не стоит забывать и о клетчатке, а также о сложных углеводах – крупы, рис, немного черного хлеба. Если же цель состоит в снижении веса и работе на рельеф, то стоит уделить углеводам 20% от общего рациона, употреблять больше белка и зелени. Количество жиров стоит минимизировать, например, отдать предпочтение куриной грудке, нежирному говяжьему стейку – так как организму нужны незаменимые аминокислоты, которые есть в мясе. Диеты на огурцах и грудках – это не то, чем стоит увлекаться, ибо человек лишается большинства полезных и нужных витаминов. Самое важное для тех, кто занимается спортом «для себя» – попросту не растягивать желудок, уменьшить размер порций и контролировать количество потребляемой пищи.
«Если совмещать – три раза в неделю уделять время тренажерному залу и два раза тренировкам по боксу, это дает дополнительный толчок – у человека падает мышечный рост. Когда он наращивает мышцы, не стоит забывать и про кардио, потому что сердце качает кровь как насос. Если же совмещать эти тренировки в один день, то боксу стоит уделять не больше получаса, потому что, если человека растянет это время на 40 или 50 минут, то может случиться перегруз и начаться катаболизм – разрушение мышц. В идеале нужно потренироваться в зале, затем полчаса позаниматься боксом, сходить в душ и обязательно покушать после тренировки. Если тренирующийся сидит на сушке, то параллельные занятия боксом будут вдвойне полезны, так как начнется активное жиросжигание, то есть, эти тренировки заменят полтора часа на беговой дорожке. Одна из важных основ – всегда нужно пить воду. В противном случае мышцы сушатся и травмируется, а организм обезвоживается,» — рассказывает Ануар Амиренов.
Процесс тренировок
Эксперты советуют уделять такого вида тренировкам как минимум три дня в неделю: по 40 минут в тренажерном зале и по 20 минут в боксерском. Впоследствии их можно чередовать, к примеру, две недели заниматься по три раза в неделю, а следующую половину месяца – каждый день. Однако, перегружаться не стоит. Ануар Амиренов советует не забывать про разминку – по 15 минут для тех, кому за 40, дабы хорошо разогреть мышцы, и 5-7 минут разминки для более молодых.
Упражнения «must do»:
— подтягивания на турнике и брусья – здесь работает плечевой комплекс вплоть до пресса. Подтягивания можно отнести к полноценному силовому упражнению, так как в этом случае работают мышцы спины, грудные мышцы, передняя дельта, средняя и задний пучок дельты. Для спортсменов, которые занимаются единоборствами, эти упражнения являются самыми базовыми. К тому же турник помогает выработке тестостерона. Отжимания на брусьях задействуют всю грудь и трицепс.
— приседания и отжимания – не обязательно приседать с большим весом. Более того, большие веса во время приседаний не рекомендуются, дабы не страдали колени и позвоночник. Желательно работать либо со своим весом, либо с блином не более 10 кг, а также сделать упор на количество приседаний.
— махи с гантелями – перед собой либо в стороны. Эти упражнения необходимы для того, чтобы укрепить плечевой сустав, потому что во время бокса при ударе у многих «вылетает» плечо.
— прыжки на скакалке и растяжка – при растяжке улучшается подвижность кровообращение и подвижность суставов. Мужчинам особенно рекомендуется тянуть ноги, так как таким образом кровь лучше поступает в малый таз.
«В боксерском зале — скакалка, бой с тенью, обязательно работа с гантелями, благодаря чему развивается скорость и сила удара. Затем идет работа на груше – это незаменимый снаряд. Также можно поработать на палках. В целом есть множество современных снарядов, на которых можно работать. Упражнения на укрепление рук идут отдельно в конце тренировки, чтобы спокойно бить и не травмировать –это отжимания на кистях от пола, но они больше подходят для более подготовленных людей. Это основные и, я бы сказал, обязательные упражнения. Также мы не забываем про пресс, так как если ты не поработал над ним в тренажерном зале, то этим обязательно стоит заняться на боксе. Мышцы живота должны быть сильными, чтобы не пробили ни печень, ни селезенку» — заключает Ануар Амиренов.
