О чем нужно знать и как действовать, чтобы о количестве прожитых вами лет окружающим оставалось только догадываться, Esquire рассказал нутрициолог Станислав Шереметьев.
Обмен веществ, гормональный фон и образ жизни
С возрастом метаболизм снижается, возникают трудности с контролем веса. И основной среднестатистический фактор, который приводит к этим состояниям, – потеря мышечной массы.
Как правило, этот процесс связан и с постепенным изменением гормонального фона, и с изменением образа жизни: физической активности становится меньше.
Замедление метаболизма – общеизвестный термин, которым обозначают целый ряд изменений: снижение энергетических потребностей организма вследствие потери мышечной массы тела, снижение концентрации половых гормонов и гормонов щитовидной железы.
С одной стороны, уменьшается активная клеточная масса, которая тратит энергию, с другой – снижаются гормональные стимулы, приводящие клетки к высокой энергетической активности.
Кроме того, половые и тиреоидные гормоны (гормоны щитовидной железы) вызывают у нас желание двигаться, заниматься спортом. Если их количества недостаточно, мы реже выходим из дома и чаще выбираем менее активные занятия.
Пора менять привычки
Именно из-за описанного процесса привычное когда-то питание, не приводящее ранее к набору веса, начинает становится избыточным. Макароны на ужин больше не являются хорошим вариантом, чтобы утолить голод.
Уже нет того количества мышц и того уровня физической активности, которые бы потребляли большое количество углеводов без видимых глазу последствий. Избыток калорий приводит к росту жирового депо, начинает увеличиваться количество инсулина, развивается инсулинорезистентность.
Согласно данным WebMD, «физически неактивный человек после 30 лет может терять каждые десять лет от 3 до 5% мышечной массы». После 40 лет этот процесс только усиливается, и к 80 годам потери мышечной массы могут достигать 35-40% и мышечной силы – 20-40%. В возрасте старше 65 лет умеренная атрофия мышц характерна для 70,2% мужчин и 51,9% женщин.
Уменьшение мышечной массы, рост жирового депо, изменение гормонального фона приводит к ухудшению липидного профиля (уровень холестерина), повышению провоспалительного фона, травматизации сосудов и их ишемии, нарушению микроциркуляции тканей, снижению качества работы лимфатической системы, нарушению функции печени и желчного пузыря.
Рост жирового депо у мужчин увеличивает количество фермента ароматазы, который превращает мужской гормон тестостерон в женский – эстрадиол, что может приводить к изменению комплекции тела по женскому типу.
Профилактикой этих нарушений и огромного количества других состояний и заболеваний является контроль веса, но не просто веса, а доли жировой и мышечной массы тела.
Предупрежден – значит вооружен
Один из лучших методов ранней диагностики изменения соотношений мышцы/жир – биоимпедансометрия. Это удобный современный способ оценки компонентного состава тела, более дешевый вариант, чем МРТ, который является золотым стандартом по точности.
Наиболее грамотной стратегией будет один раз в год проходить исследование, на одном и том же аппарате с полным соблюдением правил подготовки и проведения.
Знание того, что с возрастом мы теряем мышечную массу, диктует основную и единственно правильную стратегию поведения: поддерживать и корректировать количество мышц с помощью тренировок силовой направленности.
Часто такой вид физической активности воспринимается как нечто экстремальное, что увеличивает мышцы до запредельных размеров. Этот стереотип отчасти навязан фитнес-индустрией и бодибилдингом из-за внешнего вида их представителей. Однако грамотное применение силовых тренировок на обывательском уровне никогда не приведет к избыточной гипертрофии.
Силовой стиль тренировок отличается прежде всего тем, что каждое упражнение выполняется ограниченное количество времени, и в конце упражнения наступает усталость, препятствующая продолжению выполнения упражнения.
Количество сократительных действий может сильно варьироваться, но исход должен быть один – выраженная усталость. Чем она более выражена, тем более силовым мы можем назвать упражнение. Правильную нагрузку поможет подобрать персональный тренер.
Силовые тренировки в комплексе с рациональным и сбалансированным питанием являются отличной профилактикой лишнего веса, инсулинорезистентности, дислипидемии и прочих следствий метаболических нарушений, а при их наличии – мощным корректором.
Действуй или проиграешь
Осведомленность о процессах, которые происходят в нашем организме с возрастом, дает понять, что изменения неизбежны, но мы можем на них влиять с помощью корректировки объемов потребляемой еды, ее состава, соотношения белков, жиров и углеводов, питьевого режима, общего уровня физической активности, количества силовых тренировок, ежегодных результатов биоимпедансометрии, показателей ежегодного чек-апа, назначений и рекомендаций врача и других специалистов.
Существует несколько простых рекомендаций для того, чтобы позаботиться о своем теле, легко худеть в любом возрасте и надолго сохранить бодрость и силу:
- Соблюдайте «правило тарелки» или следуйте разработанному и сбалансированному рациону на необходимую калорийность;
- Потребляйте достаточно чистой воды: 20-30 мл на килограмм вашего веса;
- Обеспечьте себе ежедневную шаговую активность: около 7 тысяч шагов;
- Сделайте регулярными тренировки с силовыми упражнениями: два – три раза в неделю;
- Исключите или хотя бы ограничьте количество своих вредных привычек;
- Проводите регулярную оценку вашего витаминно-минерального статуса, чтобы своевременно его корректировать в случае необходимости;
- Отдельная рекомендация для мужчин – снизьте потребление пива. Оно содержит так называемые фитоэстрогены, которые в большом количестве могут влиять на баланс половых гормонов;
- Мыслите позитивно и больше общайтесь с близкими и друзьями.
