Всего один неполноценный сон снижает работоспособность и концентрацию внимания, когнитивные функции человека и его настроение на всю неделю. В долгосрочной перспективе некачественный сон влияет на гормональную и иммунную системы человека, а также может стать причиной развития многих болезней, начиная от сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, до проблем с репродуктивной функцией и психических расстройств. Это поистине глобальная проблема в век технологий, коротких видео и повышенной тревожности.
Аарон Дов — обычный программист и руководитель, работавший в Яндекс и ВКонтакте, который изучил почти всех лучших мировых ученых по сну и соответствующие исследования, и стал настоящим амбассадором сна. В интервью для Esquire Казахстан он рассказал о своем пути и лайфхаках для здорового сна.
Расскажите о самых невероятных популярных лжеустановках/мифах о сне, которые вы встречали.
Мои «любимые» — это:
- Ролики на YouTube с миллионами просмотров, где обещают научить «пошевелить рукой каким-то особым образом» и сразу же моментально заснуть.
- Различные варианты полифазного сна — «сплю по 40 минут несколько раз в день» или «сплю как Никола Тесла» — когда люди якобы спят по 4–5 часов в сутки и прекрасно себя чувствуют. Подобные методики до сих пор пользуются популярностью, и их продолжают «продавать». Именно отчасти из-за таких мифов я и занялся темой сна.
Какие частые ошибки люди допускают в отношениях со сном, и к чему они приводят?
Мир очень сильно изменился за последние пару сотен лет, а эволюция — процесс не быстрый. Мы живем в условиях постоянного шума, света, городского стресса, мало бываем на солнце и ведем в основном сидячий образ жизни — дома или в офисе. Из-за этого у многих совершенно сбивается естественный ритм сна и бодрствования. Кроме того, мы продолжаем «светить себе в глаза» ночными лампами, экранами смартфонов и компьютеров, чем усугубляем ситуацию и провоцируем нарушения сна.
Верите ли вы в концепцию «сов» и «жаворонков»?
«Верить» тут не совсем правильное слово — исследования показывают, что склонности к раннему или позднему засыпанию существуют, но не настолько, как принято думать. Примерно половина «сов», по данным некоторых работ, — это люди, у которых нарушена гигиена сна и общий режим. У настоящих «сов» и «жаворонков» разница во времени засыпания обычно около часа.
Есть теория, что это могло быть эволюционным механизмом: в племени кто-то ложился раньше, а кто-то позже, чтобы не оставаться все вместе без охраны. Некоторые птицы, например, могут спать одним полушарием, чтобы вторая половина мозга контролировала обстановку пока остальная стая спит всем мозгом.
А что насчет восьмичасового сна? Насколько обязательно стремиться к такому количеству сна, чтобы быть здоровым и полным сил?
Большинству взрослых людей нужно от 7 до 9 часов в сутки. Важна не только продолжительность, но и качество сна, причем последнее влияет значительно сильнее: если вы каждую ночь спите по 8 часов, однако сон поверхностный или режим сбивается ночными сменами и стрессом, то эти 8 часов никак не помогут. Конечно, 8 часов — хорошая цель, но кому-то достаточно 7, а с возрастом или при определенных условиях потребность во сне может быть чуть меньше. Главное — стараться не спать меньше 7 часов без особых причин, сохраняя качество сна.
Если многие месяцы/годы человек недосыпал, то возможно ли возместить этот долг организму?
Если организм достаточно крепкий и за время недосыпа не появились серьезные проблемы (например болезни, вызванные сильным снижение иммунитета, развившаяся инсулинорезистентность и т.д.), то, наладив режим сна, человек обычно приходит в себя.
Даже если какие-то последствия уже есть, нормализация сна существенно помогает. Однако просто «отоспаться» за выходные или «компенсировать» многолетний недосып избытком сна за короткий период — увы, так не работает.
Очень часто, сколько бы человек ни спал, он не может выспаться и чувствовать себя энергичным. На что стоит обратить внимание, чтобы решить эту проблему?
Здесь ключевое — качество сна. Сюда входит множество факторов: освещение, шум, температура в спальне, соблюдение режима, уровень тревожности и т.д. Если вы уже исправили очевидные вещи и проработали тревожность (самостоятельно или с терапевтом), но все равно чувствуете постоянную усталость, стоит обратиться к сомнологу и пройти полисомнографию. Возможны такие расстройства, как апноэ и другие нарушения, из-за которых сон не восстанавливает должным образом.
Поделитесь алгоритмом действий, чтобы в краткие сроки выработать здоровый режим сна.
Расписать полный алгоритм в одном ответе сложно, но совет номер один для всех — свет:
Старайтесь по утрам (в идеале — сразу после пробуждения) получить достаточно естественного солнечного света, без солнцезащитных очков и темных стекол. Это запустит ваши «внутренние часы». Вечером, наоборот, максимально уменьшайте освещение и старайтесь не сидеть в ярком свете гаджетов или ламп.
Что вы делаете, чтобы беспроблемно уснуть, если «не спится»?
Мне обычно спится всегда (даже когда три месяца сидел под обстрелами). Но это не всегда было так. Если у человека вроде бы все хорошо с «гигиеной сна», но уснуть по-прежнему не удается, возможно, он не успевает «замедлиться» вечером. Тут хорошо помогают разные техники релаксации: NSDR (Non-Sleep Deep Rest), Binaural beats, таппинги и многое другое.
Как эффективно вылечить бессонницу?
Это очень общий вопрос, но можно выделить три основные шага:
- Организовать правильное окружение, разобраться, что нужно делать для хорошего сна и реализовать это.
- Поработать со стрессом и тревожностью (психотерапия, техники релакса, если уровень проблемы позволяет справиться самостоятельно).
- Если два первых пункта не помогли, обратиться к специалистам (сделать полисомнографию и прочие исследования), потому что причин бессонницы много. Но в большинстве случаев первые два шага решают этот вопрос.
Поделитесь рекомендациями и привычками для качественного сна (режим питания, витамины, учет менструального цикла, время тренировок или ритуалы).
Я сам ем два раза в день: утром и в районе 16:00. Очень важно не наедаться перед сном.
Следите за достаточным количеством белка — примерно 1,7 г на килограмм веса в сутки. Это важно для синтеза нейромедиаторов, снижающих тревожность.
Тренировки тоже лучше проводить утром.
Кофеин — если не можете полностью его исключить, то хотя бы ограничьте утренними часами (и не сразу после пробуждения, а чуть позже).
Суть «вечерних ритуалов» в том, чтобы замедлиться и расслабиться; что именно делать — выбирать вам.
Насчет женского цикла: действительно, иногда в определенные дни потребность во сне может вырастать, и это нормально.
Есть большое количество недостаточностей в витаминах, которые могут влиять, поэтому я бы посоветовал сдать анализы. Из БАДов я бы порекомендовал л-теанин, как мягкий и самый безопасный. Но, конечно, перед этим важно проконсультироваться с врачом.
Поделитесь краткой историей своих отношений со сном. С какими проблемами вы сами сталкивались, и спустя какое время вы их решили? Что можете сказать о режиме сейчас?
Я родился в начале 90-х и почти всю жизнь спал просто ужасно — по 4–5 часов в сутки, беспокойно, да и в младенчестве почти не спал. Пять лет назад я вплотную занялся этой темой, а после изучения лучших мировых ученых и подписки на научные журналы, за неделю наладил режим, — и мир вокруг изменился. До этого у меня не было сил ни на что, кроме работы и еды — ни радости, ни нормальной жизни. Сейчас сплю 7,5 часов, достаточно стабильно, бодро встаю, днем меня не клонит в сон (что один из главных показателей качества сна, если не замеряем гаджетами). И другим помогаю наладить режим.
Что вы думаете о девайсах для сна (Oura, Whoop и т.д.)? Нужны ли они каждому, кто хочет наладить режим сна?
Если мы хотим что-то улучшить, очень желательно это замерять. Я пользуюсь часами Garmin — у них хорошее качество датчиков. Oura, Whoop тоже многие хвалят. Apple Watch и дешевые трекеры, по моему опыту, обычно менее точны, поэтому рекомендовать их не могу.
Расскажите, как влияет на состояние чтение литературы и использование гаджетов перед сном.
Чтение книги — отличный способ расслабиться, если это не слишком «взрывная» литература, которая, наоборот, возбуждает мозг. Но опять же, вечером свет лучше убрать. А вот гаджеты — чаще всего одна из главных причин недосыпа наряду с тревожностью. Синий свет от экрана, затягивающий контент — все это не дает нормально «выключиться» перед сном.
Поделитесь своими любимыми книгами о сне, которые могут расширить знания наших читателей.
Одна из самых известных — «Зачем мы спим» (Why We Sleep) Мэттью Уолкера. Учтите, что в ней есть спорные моменты, но это хороший старт, помогающий понять, насколько сон важен и какие базовые вещи необходимо соблюдать.
Что можете посоветовать тем, кто не может полноценно спать по определенным условиям? Например, родителям новорожденных, которые сталкиваются с недосыпом на долгое время.
Звучит как «хочу много есть и не толстеть»: ребенок требует внимания, и полноценно выспаться не всегда возможно, но при рождении детей организм немного подстраивается под это, чтобы легче это перенести. Изучите факторы, которые можно оптимизировать — от правильного освещения до ритуалов перед сном. Если позволяют финансы, можно на часть времени нанять ночную няню. Если нет — чередуйте ночные дежурства с супругом так, чтобы тот, кто «спит сегодня», использовал беруши + матрас, не передающий движения партнера. Днем хорошо помогает техника NSDR (Non-Sleep Deep Rest): она частично компенсирует недостаток ночного сна.
