Механизм, бывший когда-то необходимым для существования, сейчас мешает людям спокойно жить. В интервью для Esquire Казахстан психолог Рената Шумакова рассказала о том, как понять и обуздать тревогу.
Тревога была важна людям в древности, когда нужно было думать о том, чтобы тебя не съел саблезубый тигр. Но для чего она нужна сейчас, в современном и безопасном мире?
Тревога как концепция взаимодействия с миром была сформирована, чтобы первобытные люди могли защититься от хищников и спастись от смерти. Сейчас тревога возникает у младенцев, если мама не сразу может подойти на их плач. Это тоже потенциальный страх перед угрозой смерти.
Любые состояния, которые возникают внутри нашей психики, естественны и необходимы. Если это же состояние доставляет дискомфорт, то оно является сигналом, что что-то происходит не так. Часто выражение «тревожный человек» используется в негативном ключе, как будто такие люди слабые и психически неустойчивые. Однако, если человек имеет это свойство, возможно, более выраженно, чем у остальных, это просто сигнал.
Тревога — это состояние неопределенности. Предполагая потенциальные угрозы, мы испытываем негативное волнение, можем не находить себе место и делать все, чтобы переключиться на что-то другое. А, хотя мир стал действительно проще во многих смыслах благодаря технологиям и развитию медицины, остается множество неопределенных ситуаций, происходят страшнейшие события. Нам может казаться, что если мы об этом не думаем или если мы точно знаем, кто прав, а кто виноват — это нас защищает. Да, но не в полной мере.
Как можно научиться жить в этом непредсказуемом, таком разном мире?
В первую очередь, нужно признать несовершенство мира, дать себе время подумать об этом. Это — глубокий экзистенциальный вопрос. По сути, сейчас мы видим жизнь такую, как есть, через экраны своих телефонов, в реальном времени. Для нас становится очевидным то, что было недоступно для наших предков. С этим надо научиться жить.
Почему жизнь становится все комфортнее и легче, появляется тренд на психотерапию, но при этом тревожников становится все больше?
Спросите у ваших родителей, дедушек, старших родственников, какие у них были житейские задачи в молодости, и вы увидите разницу. Складывается впечатление, что раньше были более приземленные и бытовые проблемы, решив которые, родители очень скоро могли увидеть результат и обустроить спокойную жизнь. На нее можно было влиять. Во все времена были свои сложности и свои ценности, не стоит обесценивать тяготы прошлых лет. Но и жизнь была куда более предсказуема, а это сохраняет много жизненных ресурсов и увеличивает стабильность психики.
Сейчас нет таких чётких правил, стало меньше предсказуемости. Мы «чуткие», потому что у нас есть возможность слышать себя, свои состояния, эмоции. Мы можем остановиться и задуматься: А точно ли нам нужен ремонт в квартире? Обязательно ли искать лагерь для детей на лето? А может, мы вообще хотим месяц пожить в другой стране? Где? Нужна ли виза, а сколько это будет стоить? Сможем ли мы это организовать? В это время к вам приходит тревога: ее тем больше, чем больше возможностей, свободы и меньше определенностей..
Назовите основные источники тревоги для современного человека.
Я назову основные источники тревоги, а вы посмотрите, как они соотносятся с вашей текущей жизнью.
Есть несколько факторов тревог:
Биологические и физиологические факторы, к ним относятся генетическая предрасположенность, возможные заболевания щитовидной железы, дефицит витаминов и минералов, сложные хронические заболевания, нейрохимические особенности нервной системы. В случае подозрения у себя каких-либо физиологических факторов настоятельно рекомендую обратиться к врачу для профессионального обследования.
Образ жизни, в частности нарушение жизненно необходимых процессов. Особенно это касается плохого качества сна, отсутствия отдыха и времени на восстановление. Это про жизнь, полную дедлайнов, отсутствие сбалансированного полноценного питания, много кофе и стимуляторов, малоподвижный образ жизни. А ведь организм так нуждается в движении для полноценной циркуляции крови и выработки «гормонов счастья»!
В работе с тревогой огромное влияние оказывает стресс, это следующий фактор — психологический. Постоянные переживание, нескончаемые проблемы в личной жизни, на работе или учебе оказывают давление на психику. Завышенные требования от себя и других людей, стремление к идеалу создают напряжение внутри себя и в отношениях с другими, что может привести к чувству неуверенности и дезорганизованности. Психологические травмы я выделю особым вниманием. В случае, если человек подвергался какому-либо насилию, был участником или свидетелем жутких, травмирующих событий – это уже должно учитываться, ведь может запустить хроническую тревогу. В таком случае нужно обратиться к психологу и психиатру для поддержания организма медикаментами.
Социальный фактор. Конечно, социальные сети, которые транслируют нам изобилие благ и возможность любому их достичь. Эдакая ярмарка на празднике жизни: и ЗОЖ, и путешествия, и карьерная реализация, и финансовое изобилие, и дружба с человеком из другой точки планеты. Также, сюда входят социальные нормы и проживание в определенной культуре. Мы хотим быть принятыми обществом, поэтому стремимся реализовывать то, что в нем поощряется.
Нужно ли минимизировать или полностью отказаться от этих факторов?
Я думаю, точно стоит поработать над своим отношением к этим факторам. Можно периодически проводить чекап и сопоставлять результат с реальным положением дел в нашей жизни и окружающем мире. Главное, что мне хотелось бы донести, что несмотря на различные факторы, мы все не супер герои, мы все неидеальны, как бы нам этого ни хотелось. Если хотите снизить напряжение, ослабьте ожидания, уделяйте больше времени своим желаниям, потребностям, делайте скидку на картинки из социальной сети. И понимайте, что ваша жизнь куда более разнообразнее со своими плюсами и минусами, чем одно фото с солнечного пляжа.
Как отличить обычную, нормальную тревогу от панической атаки или чего-то более опасного?
Действительно, у тревоги есть большой спектр проявлений, от волнительного состояния до расстройства личности и даже психотических эпизодов. Это понимание может пугать. Самый главный критерий оценки тревожного спектра — это то, как тревога соотносится с реальными факторами риска. Сама тревога — это боязнь чего-то потенциального, предполагаемого. Можно сказать: какое отношение это имеет к моей реальности?
Мы можем не успеть дойти до остановки до того, как автобус отъехал и теперь с волнением открываем карту, чтобы отследить следующий автобус, иначе придется вызвать такси. А можем часто переживать, не уволят ли нас с работы, хотя значимых причин нет. Думать, не уйдет ли от нас партнер внезапно и безапелляционно, хотя крупных ссор не было и все сейчас нормально. Это напоминает неуправляемую тревогу. В таком случае не поможет ромашковый чай, нужно обращаться к психологу, чтобы разбирать причины этой генерализованной тревоги.
Люди, пережившие травмирующие ситуации, могут испытывать приступы тревоги в случаях, напоминающих им о травме. Здесь тоже необходима помощь специалиста.
Термин «паническая атака» сейчас находится у всех на слуху. Как понять, что это она?
- Резкое учащение сердцебиения;
- Одышка;
- Нехватка воздуха, как будто человек задыхается;
- Сильный приступ страха без видимых на то причин или в ответ на незначительный раздражитель;
- Головокружение;
- Чувство потери контроля.
Фоном будет присутствовать страх возникновения следующей атаки, чувство беспомощности и страх отсутствия контроля над своим организмом.
Причин панической атаки может быть множество, необходимо обратиться к врачу-психиатру для диагностики. Если видимых причин не будет обнаружено, следующим этапом обязательное посещение психолога.
Как самому можно справиться с приступом панической атаки?
Лучше всего помогают дыхательные практики и техники заземления. Суть в том, чтобы сконцентрироваться на процессе дыхания и медленно возвращать контроль над телом себе. Можно посмотреть по сторонам и начать находить 5 предметов зеленого цвета, 4 разных предмета кардинально отличающихся друг от друга, прислушаться и уловить 3 разных звука, потрогать 2 предмета, отличных друг от друга, вспомнить 1 вещь, которая вам нравится. Это техника 5-4-3-2-1, она может быть наполнена любым содержанием, но ее суть одна: вернуться в реальность, в здесь и сейчас.
